Άθληση, Υγιεινή Διατροφή

Φόρτιση υδατανθράκων

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων;

Η Φόρτιση υδατανθράκων (ή αλλιώς φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου) είναι μία τεχνική που έχει σκοπό το «γέμισμα» του ήπατος (συκώτιου) και των μυών σε γλυκογόνο προκειμένου να εμφανιστεί καθυστερημένη κόπωση!
Υπάρχουν δύο πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων (κλασσικό και τροποποιημένο πρωτόκολλο) και χρησιμοποιούνται 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα/ δοκιμασία!

Σε ποια αθλήματα συστήνεται η φόρτιση υδατανθράκων;

Η φόρτιση υδατανθράκων είναι σημαντική σε αθλήματα που χρησιμοποιούν το μυϊκό γλυκογόνο ως κύρια ενεργειακή πηγή!
Συνεπώς, τα αθλήματα υψηλής έντασης και παρατεταμένης διάρκειας, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεως, οι ποδηλάτες και οι σκιέρ μπορούν να επωφεληθούν. Επίσης, αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και διαλλειματικά όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι κ.α. επωφελούνται εξίσου.
Αντίθετα σε αθλήματα σωματικής διάπλασης δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιο όφελος από τη μέθοδο…

 

Πώς γίνεται η φόρτιση;

1η ημέρα: εξαντλητική άσκηση
2η ημέρα , 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες, περιορισμός της άσκησης
6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια (70-80%) σε υδατάνθρακες , περιορισμός της άσκησης ή ξεκούραση
7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση
8η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ!

ΣΧΟΛΙΑ

• Ο αθλητής δεν θα πρέπει να αλλάξει δραστικά τη δίαιτα του πριν τον αγώνα!
• Η κατανάλωση μίας διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης προετοιμάζει το σώμα προκειμένου να μεταβολίζει κατάλληλα τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της φόρτισης.
• Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες από τον αθλητή προκειμένου να μην δημιουργηθεί ενεργειακό πλεόνασμα με κίνδυνο να υπάρξει μετατροπή σε σωματικό λίπος.
• Προτείνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ολικής άλεσης προϊόντα) λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά.
• Το τελευταίο μεγάλο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιείται 15 ώρες πριν τον αγώνα. Πολύ αθλητές χρησιμοποιούν πολυμερή γλυκόζης (μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη) στο γεύμα αυτό με σκοπό την αποφυγή υπολειμμάτων τροφής στο έντερο τους και γαστρεντερικά προβλήματα

επιμέλεια αρθρου: Μάνος Δημητρούλης

Ο Μάνος Μ. Δημητρούλης είναι Kλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Kλινικής Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Κατέχει μεταπτυχιακό δίπλωμα στο τμήμα Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με ειδίκευση στη Διατροφή και Άσκηση. Από το 2002 έως το 2004 διατέλεσε κατά σειρά γραμματέας, αντιπρόεδρος και πρόεδρος των φοιτητών του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Από το 2004 έως το 2006 απασχολήθηκε στο εργαστήριο Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Από το 2004 έως το 2007 ήταν υπεύθυνος της Διαιτολογικής ομάδας της αλυσίδας Γυμναστηρίων Joe Weider έχοντας υπό την εποπτεία του 20 διαιτολόγους. Από το 2005 εμφανίζεται σε πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές, δίνοντας διατροφικές συμβουλές, ενώ παράλληλα αρθρογραφεί σε περιοδικά και εφημερίδες. Από τον Αύγουστο του 2007 διατηρεί Γραφείο Διατροφικής Υποστήριξης στην Γλυφάδα και ιδρύει την εταιρία dietstories.  Από το 2013 το διαιτολογικό γραφείο του dietstories μεταφέρεται στην Άνω Γλυφάδα, σε μεγαλύτερο, νεόδμητο χώρο και ξεκινά συνεργασία με 2 γυμναστήρια, των οποίων τους ασκουμένους παρακολουθεί αποκλειστικά ο ίδιος.

Mετά από πολλά χρόνια προσωπικής εφαρμογής προσεκτικής διατροφής, πολλών ταξιδιών και γαστρονομικών εμπειριών, ο Μάνος Δημητρούλης ενσωματώνει στα διαιτολόγια του ισορροπημένες συνταγές μαγειρικής, μετατρέποντας τη διατροφή και την απώλεια βάρους σε ευχάριστη και μοναδική εμπειρία. Το 2014 φτιάχνει το δικό του κανάλι συνταγών στο youtube στην προσπάθεια του να επιμορφώσει τον κόσμο και να τον βοηθήσει να μαγειρεύει υγιεινά και ταυτόχρονα νόστιμα.

Από το 2015 ξεκινά να παραδίδει σεμινάρια υγιεινής διατροφής και μαγειρικής, ενώ μέσα στο 2016 ανοίγει νέο διαιτολογικό γραφείο στο κολυμβητικό κέντρο του ΟΑΚΑ και ξεκινά συνεργασία με γυμναστήρια του συγκροτήματος.

Το Μάιο του 2016 εκδίδει το πρώτο βιβλίο με πάνω από 100 έξυπνες συνταγές υγεινής μαγειρικής πλαισιωμένες από διατροφική ανάλυση και σε μορφή καθημερινού διαιτολογίου, αποδεικνύουν περίτρανα ότι η γευστική απόλαυση δε χρειάζεται να θυσιάζεται στο βωμό της υγιεινής διατροφής.

Από τον Ιούνιο του 2017 ξεκινά συνεργασία με την ομάδα πόλο του Παναθηναΐκού και με άλλους αθλητικούς συλλόγους που προπονούνται στο ΟΑΚΑ. Από το Φεβρουάριο του 2018 αναλαμβάνει τη διαιτολογική παρακολούθηση των αθλητών της εθνικής ομάδας κωπηλασίας.

Σκοπός του dietstories ήταν και πάντα είναι η παροχή επιστημονικής βοήθειας σε άτομα που χρήζουν διατροφικής αντιμετώπισης.

 

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.