Μία από τις πιο κρίσιμες περιόδους στη ζωή κάθε νέου είναι οι Πανελλήνιες εξετάσεις. Οι πολλές ώρες μελέτης, το άγχος και η παντελής έλλειψη δραστηριότητας οδηγούν συνήθως σε υπερκατανάλωση φαγητού και σε πρόσληψη βάρους. Η καλή διατροφή όμως δεν προλαμβάνει μόνο την πρόσληψη βάρους αλλά παίζει σημαντικό ρόλο και στη βελτιστοποίηση της πνευματικής απόδοσης. Υπάρχουν λοιπόν κάποια θρεπτικά συστατικά που με βάση τις επιστημονικές μελέτες βοηθούν στο διάβασμα, στην καλύτερη αποστήθιση και στην βελτίωση της μνήμης.
Ποια είναι τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την επιτυχία στις Πανελλήνιες;
Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και μνήμη είναι όλες οι αντιοξειδωτικές ουσίες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι βιταμίνες Α, C, D, Β12 και το φυλλικό οξύ. Δευτερευόντως το ασβέστιο και ο σίδηρος, παίζουν το ρόλο τους.
Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α βρίσκεται στο γάλα, το συκώτι, το τυρί, το σπανάκι, τα πορτοκάλια, το καρότο και τις γλυκοπατάτες. Μισή κούπα καρότο αρκεί για την πρόσληψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, αλλά όταν εκτίθενται τα τρόφιμα για πολύ ώρα σε υψηλές θερμοκρασίες τότε η βιταμίνη Α αρχίζει να αποδομείται. Εάν δε συμπαθείτε ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά δοκιμάστε το τριμμένο καρότο και τη γλυκοπατάτα σαν πρόσθετα σε φαγητά.
Βιταμίνη C: Πιπεριές, εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, μάνγκο και μπρόκολο αποτελούν τις καλύτερες πηγές. Μία κούπα στημένα πορτοκάλια κάθε μέρα βοηθούν στην πρόσληψη της απαραίτητης βιταμίνης C. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε φράουλες και ακτινίδια στο γάλα με δημητριακά, στο γιαούρτι ή στα γλυκά, ενώ μην λησμονείτε την προσθήκη πιπεριών στα φαγητά.
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D παράγεται από το σώμα όταν υπάρχει έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Οι νέοι στην Ελλάδα λόγω της αυξημένης ηλιοφάνειας όλες τις εποχές δεν κινδυνεύουν από έλλειψη της. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι το γάλα, ο σολομός και ο τόνος.
Βιταμίνη Β12: Είναι μέλος των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Βρίσκεται σε αφθονία στο συκώτι, το αυγό, το ψάρι, το μοσχαρίσιο και το βοδινό κρέας.
Ω-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε όλα τα ψάρια και στα θαλασσινά και κυρίως στο σολομό, στο γαύρο, στις σαρδέλες και στη ρέγγα.
Ασβέστιο: Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα παιδιά και στους νέους, με σημαντική συνεισφορά στην υγιή ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα τυριά και το παγωτό .
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Πρέπει να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο από φυτικές πηγές. Το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά είναι πλούσιες πηγές ζωικού σιδήρου. Τα όσπρια, το σπανάκι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πηγές φυτικού σιδήρου. Θα πρέπει να μαγειρεύετε 1 φορά την εβδομάδα όσπριο, 1-2 φορές την εβδομάδα μοσχαρίσιο κρέας ενώ αυτά τα γεύματα πρέπει να συνδυάζονται με φυσικό χυμό πορτοκααλιού ή λεμονιού, καθώς η βιταμίνη C μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Τέλος, επειδή τα δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή γεύματος πλούσια σε σίδηρο.
Φυλλικό οξύ: Ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητο για την υγεία των κυττάρων και για την πρόληψη αναιμίας. Στη φυσική του μορφή βρίσκεται στα πορτοκάλια και στο σπανάκι, ενώ βρίσκεται και σε δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε φυλικό οξύ, μία κούπα από τα οποία αρκεί για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες. Οι σούπες λαχανικών και οι σαλάτες αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος καθώς τα σπαράγγια, το μπρόκολο, ο αρακάς και το κουνουπίδι έχουν υψηλή περιεκτικότητα, ενώ οι φακές είναι το όσπριο με την υψηλότερη συγκέντρωση φυλικού οξέος.
Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται κλειδιά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης;
Φράουλες, μούρα, αποξηραμένα σύκα, τομάτες, αμύγδαλα, σταφίδες, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, εσπεριδοειδή φρούτα, σπανάκι, ψάρι, ελαιόλαδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Επιμέλεια άρθρου:Δημητρούλης Μάνος
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Msc Αθλητικής διατροφής Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Ο Μάνος Μ. Δημητρούλης είναι Kλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Kλινικής Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Κατέχει μεταπτυχιακό δίπλωμα στο τμήμα Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με ειδίκευση στη Διατροφή και Άσκηση. Από το 2002 έως το 2004 διατέλεσε κατά σειρά γραμματέας, αντιπρόεδρος και πρόεδρος των φοιτητών του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Από το 2004 έως το 2006 απασχολήθηκε στο εργαστήριο Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Από το 2004 έως το 2007 ήταν υπεύθυνος της Διαιτολογικής ομάδας της αλυσίδας Γυμναστηρίων Joe Weider έχοντας υπό την εποπτεία του 20 διαιτολόγους. Από το 2005 εμφανίζεται σε πρωινές τηλεοπτικές εκπομπές, δίνοντας διατροφικές συμβουλές, ενώ παράλληλα αρθρογραφεί σε περιοδικά και εφημερίδες. Από τον Αύγουστο του 2007 διατηρεί Γραφείο Διατροφικής Υποστήριξης στην Γλυφάδα και ιδρύει την εταιρία dietstories. Από το 2013 το διαιτολογικό γραφείο του dietstories μεταφέρεται στην Άνω Γλυφάδα, σε μεγαλύτερο, νεόδμητο χώρο και ξεκινά συνεργασία με 2 γυμναστήρια, των οποίων τους ασκουμένους παρακολουθεί αποκλειστικά ο ίδιος.
Mετά από πολλά χρόνια προσωπικής εφαρμογής προσεκτικής διατροφής, πολλών ταξιδιών και γαστρονομικών εμπειριών, ο Μάνος Δημητρούλης ενσωματώνει στα διαιτολόγια του ισορροπημένες συνταγές μαγειρικής, μετατρέποντας τη διατροφή και την απώλεια βάρους σε ευχάριστη και μοναδική εμπειρία. Το 2014 φτιάχνει το δικό του κανάλι συνταγών στο youtube στην προσπάθεια του να επιμορφώσει τον κόσμο και να τον βοηθήσει να μαγειρεύει υγιεινά και ταυτόχρονα νόστιμα.
Από το 2015 ξεκινά να παραδίδει σεμινάρια υγιεινής διατροφής και μαγειρικής, ενώ μέσα στο 2016 ανοίγει νέο διαιτολογικό γραφείο στο κολυμβητικό κέντρο του ΟΑΚΑ και ξεκινά συνεργασία με γυμναστήρια του συγκροτήματος.
Το Μάιο του 2016 εκδίδει το πρώτο βιβλίο με πάνω από 100 έξυπνες συνταγές υγεινής μαγειρικής πλαισιωμένες από διατροφική ανάλυση και σε μορφή καθημερινού διαιτολογίου, αποδεικνύουν περίτρανα ότι η γευστική απόλαυση δε χρειάζεται να θυσιάζεται στο βωμό της υγιεινής διατροφής.
Από τον Ιούνιο του 2017 ξεκινά συνεργασία με την ομάδα πόλο του Παναθηναΐκού και με άλλους αθλητικούς συλλόγους που προπονούνται στο ΟΑΚΑ. Από το Φεβρουάριο του 2018 αναλαμβάνει τη διαιτολογική παρακολούθηση των αθλητών της εθνικής ομάδας κωπηλασίας.
Σκοπός του dietstories ήταν και πάντα είναι η παροχή επιστημονικής βοήθειας σε άτομα που χρήζουν διατροφικής αντιμετώπισης.
